· Fachbeitrag · Trainingsangebot
Natural Walking ‒ Achtsames Ausdauertraining
von Christian Kunert, Dipl.-Sportwissenschaftler, Geschäftsführer KunertGesundheit, Dortmund, kunertgesundheit.de
| Neue Trends in der Gesundheits- und Fitnessbranche wollen meist etwas völlig Neues präsentieren, einen Hype auslösen und diesen zur Vermarktung nutzen. Einen anderen Weg geht das „Natural Walking“: Es kombiniert zwei bewährte Konzepte: die Breitensport-Variante der Wettkampf-Sportart Gehen und den entspannungsorientierten Ansatz der Achtsamkeit. |
Natural Walking verfolgt zwei aktuelle Trends
Der eine Trend ist das Hybrid-Training, das zwei einzelne Sportarten zu einer neuen verbindet. Als bekanntes Beispiel wäre hier Piloxing zu nennen, das Pilates und Boxing zusammenführt und die wesentlichen Aspekte beider Trainingsformen zu einem neuen Workout verbindet (PP 09/2022, Seite 13)..
Der zweite Trend ist das Mindful Movement, ein ganzheitlicher Trend für Körper und Geist, bei dem es darum geht, achtsamer zu trainieren und jede Bewegung bewusst im Hier und Jetzt wahrzunehmen. Bezogen auf Natural Walking, kann man auch von achtsamen Walking sprechen, bei dem man sich voll auf die Atmung, die Umgebung und das eigene Tempo fokussiert. Leistung oder Distanz verlieren so an Bedeutung, was nicht nur körperlich fit hält, sondern auch stressreduzierend wirkt und mental gesund hält.
Eine Komponente ist Walking als bewegte Basis
Die Grundlage von Natural Walking bildet das Bewegungskonzept Walking, das in den 1990er-Jahren entstand und mittlerweile aus vielen großen Laufsportveranstaltungen nicht mehr wegzudenken ist. So gibt es z. B. seit 1999 einen eigenen Wettbewerb für Walker im Rahmen des Berlin-Marathons.Hierzulande gehört Walking zu den beliebtesten Freizeitsport-Angeboten. Nach Angaben der Marktforschungsplattform statista.de war Walking in den Jahren 22022 bis 2024 unter den fünf beliebtesten Sportarten zu finden (Diagramm unter Abruf-Nr. 50347926). So walken etwa 19 Mio. Menschen ab 14 Jahren (4 Mio. regelmäßig und 15 Mio. gelegentlich) und kommen damit dem Wunsch von 65 Prozent der Personen ab 14 Jahren nach, Sport in der Natur zu betreiben.
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Gesamt | 65 % |
Männlich | 68 % |
Weiblich | 63 % |
18 - 29 Jahre | 59 % |
30 - 49 Jahre | 73 % |
50 - 69 Jahre | 63 % |
70 Jahre und älter | 61 % |
Die zweite Komponente ist Achtsamkeit als Mindful Movement
Spricht man von mentaler Gesundheit, so fällt zwangsläufig irgendwann der Begriff „Achtsamkeit“. Achtsamkeit beschreibt allgemein die Selbstregulation der Aufmerksamkeit, sodass diese auf das unmittelbare Erleben gerichtet bleibt und eine zunehmende Wahrnehmung mentaler Vorgänge im gegenwärtigen Moment möglich wird. Zudem geht es um eine Orientierung auf das gegenwärtige Erleben, die durch Neugier, Offenheit und Akzeptanz geprägt ist.
Damit trifft Achtsamkeit den aktuellen Zeitgeist, bei dem es sehr viel um Entschleunigung und Bewusstmachung geht sowie um einen ganzheitlich Einklang von Körper, Geist und Wohlbefinden. Inhaltlich können dabei verschiedene Achtsamkeitsübungen integriert werden, z. B. Atemübungen, Lachyoga, Körperscan, Wahrnehmungsübungen, Dankbarkeitsübungen, Waldbaden (PP 02/2022, Seite 13 f.), Barfuß-Parcours (PP 08/2023, Seite 4 f.) Auch bei der mobilen Mediennutzung nimmt Nutzung von Achtsamkeits-Apps durch Erwachsene einen hohen Stellenwert ein: Im Jahr 2023 lag sie mit 21 Prozent, unter den TOP 5 der beliebtesten Gesundheits-Apps (siehe Tabelle).
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Ernährungs-Apps | 46% |
Apps zur Messung körperlicher Werte | 31% |
Menstruation, Verhütung oder Fruchtbarkeits-Apps | 30% |
Apps zur Schlafüberwachung | 29% |
Meditation/Achtsamkeit | 21% |
Der ganzheitlicher Ansatz verfolgt mehrere Ziele
Und so beschreibt Natural Walking einen ganzheitlichen Ansatz der Gesundheitsförderung, bei dem verschiedene Wirkungsaspekte zusammengeführt und Kernziele der Gesundheitsförderung angesteuert werden:
- So stärkt der Ausdaueraspekt die physischen Gesundheitsressourcen des Herz-Kreislauf-Systems, was mögliche Risiken für Erkrankungen des Stoffwechsels, der Atmung sowie des Herz-Kreislauf-Systems reduziert. Gleichzeitig bilden sich vermehrt weiße Blutkörperchen durch die körperlich moderate Belastung, was zur Immunabwehr beiträgt.
- Die integrierten Übungen zur Achtsamkeit in der Natur fördern darüber hinaus die psychosozialen Gesundheitsressourcen. Dabei steht die Entwicklung eines Gesundheitsbewusstseins besonders im Vordergrund. Denn nur so kann eine langfristige Verhaltensänderung initiiert werden, die in der dauerhaften Bindung an sportliche Aktivitäten mündet und somit Leistungsfähigkeit und Gesundheit erhält oder im Idealfall verbessert.
- Als Instrument wird dabei das Stimmungsmanagement genutzt, bei dem negative Aspekte der Stimmung durch die jeweiligen Trainingseinheiten abgeschwächt und positive Aspekte gestärkt werden, was ein unmittelbares Wohlbefinden mit jeder einzelnen Trainingseinheit verbindet.
- Doch auch ein positives Körperkonzept entwickelt sich durch die bewusste Eigenwahrnehmung im Hier und Jetzt und trägt dazu bei, mit sich zufriedener zu sein und sich in sich wohlzufühlen.
- Hinzu kommt ein Naturerlebnis, welches sowohl schöne Eindrücke toller Landschaften vermittelt als auch den Körper mit reichlich frischer Luft und Vitamin D versorgt.
Kurskonzept folgt strukturiertem Aufbau
Um all diese auch erreichen zu können, folgt das Natural Walking inhaltlich einer festen Struktur, die auf der Basis trainingswissenschaftlicher Erkenntnisse jederzeit reproduziert werden kann. Auch das Natural Walking besteht aus den Grundsequenzen gesundheitsbasierter Trainingsinterventionen:
- 1. Einführung
- 2. Warm Up
- 3. Spezifisches Training
- 4. Cool Down
- 5. Abschluss
Zudem gehört in jedes zielführende Gesundheitssport-Konzept eine Portion Wissenstransfer, um eine nachhaltige Verhaltensänderung zu unterstützen. Daraus entsteht nachfolgend strukturierter Aufbau einer einzelnen Trainingssequenz, die sich für unterschiedliche Zielgruppen nutzen lässt und auch Raum zur Binnendifferenzierung bereithält.
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Sequenz | Programminhalte | Zeit |
1 | Einstieg | 3 min. |
2 | Warm Up | 5 min. |
3 | Ausdauer Block I (8 min) + Achtsamkeitsübung I (2 min.) | 10 min. |
Ausdauer Block II (8 min) + Achtsamkeitsübung I (2 min.) | 10 min. | |
Ausdauer Block III (8 min) + Achtsamkeitsübung I (2 min.) | 10 min. | |
4 | Cool Down | 5 min. |
5 | Abschluss | 2 min. |
6 | Information (strukturell und zeitlich integriert in 1 bis 5) | |
Abschließend können diese Varianten als Kursformat empfohlen werden:
- Präventionskurs mit 8 Einheiten x 45 Minuten, mit einer festen Gruppe und einem qualifizierten Kursleiter nach einem zertifizierten Konzept (Anfrage dazu beim Autor)
- Walkingkurs als offene Gruppe fortlaufend
Zum Autor | Christian Kunert ist Dozent für Gesundheitsmanagement und Prävention an der IST Hochschule, Gesellschafter und Geschäftsführer der Akademie für Prävention & Fitness GmbH (akapraefit.de) sowie Inhaber von KunertGesundheit (kunertgesundheit.de) und Coach Kunert (coachkunert.de).
